「自重で行うエクササイズはすべて素晴らしい」 - アーノルド・シュワルツェネッガー
ボディウェイト・エクササイズは、最も伝統的なエクササイズの一つであり、総合的な健康という観点から、身体に多くの利点を提供します。研究によれば、自重エクササイズは筋力、柔軟性、心肺機能を向上させることが知られています。その大きな利点の一つは、大がかりな器具を使用せず、ほぼどこでも行える点です。
一般的な自重エクササイズとは？
筋力や持久力を向上させるために行える自重エクササイズは多岐にわたりますが、一般的なものには次のようなエクササイズがあります。
- 腕立て伏せ：このエクササイズは体幹を安定させ、上半身の筋力を向上させるのに最適です。初心者から熟練したアスリートまで、誰でも行うことができ、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにします。
- スクワット：自重スクワットは、バーベルスクワットに代わる優れた選択肢です。スクワットは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにし、長期的には体幹の強さ、バランス、運動能力を向上させます。
- 懸垂：背中、胸、肩の筋肉をターゲットにした挑戦的な上半身のエクササイズです。この自重エクササイズの特長は、上半身のさまざまな筋肉を効果的に鍛えられる点です。
- バーピー：この爆発的なトレーニングは、下半身と上半身の筋肉を同時に鍛えるため、余分なカロリーを消費するのに理想的です。心肺機能を高めるだけでなく、肩、腕、胸、脚、体幹の筋肉も鍛えます。
- プランク：このエクササイズは体幹を鍛え、姿勢の改善にも寄与するため、クランチの代替として最適です。プランクは腹部、腰、臀部の筋肉を鍛え、腰痛のリスクを軽減します。
その他にも、ランジ、ディップス、マウンテンクライマー、レッグレイズ：などの自重エクササイズがあります。これらのエクササイズは、特別な器具を必要とせず、自宅で手軽に実施できます。
自重エクササイズの主な利点とは？
ボディウェイト・エクササイズをトレーニング・レジームに取り入れるべき主な理由は以下の通りです。
- 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる
制限時間内に行うことで、心臓を刺激し心肺機能を向上させることができます。例えば、1分間にできるだけ多くのバーピーを定期的に行うことで、スタミナにどのような良い影響があるか試してみましょう。また、バーピーと腕立て伏せを組み合わせることで、持久力と筋力を同時に向上させることも可能です。
- 体の柔軟性を高める
ジムのマシンは、重量を一平面で動かすように設計されており、関節に余計な負担をかけることがあります。ボディウェイト・エクササイズは可動域に制限がないため、バランスと柔軟性を向上させるのに理想的です。このエクササイズは、孤立した筋肉をターゲットにするジムのマシンやダンベルとは異なり、身体の複数の筋肉や関節を同時に使用するため、ファンクショナルトレーニングの最良の形と言えます。
- 最小限のスペースと器具でできる
ボディウェイト・エクササイズは、ダンベルやバーベル、マシンなどの豪華なジム器具を購入する必要がありません。必要なのは、マット（オプション）と良い靴だけです。さらに、これらのエクササイズを行うために必要なスペースは非常に少ないため、休暇中でも行うことができます。
- 総合的な健康増進
自重エクササイズは、マシンやバーベルを使った単調な運動から解放されるため、楽しんで行うことができます。自重エクササイズを通じて筋力、柔軟性、バランス、スタミナを鍛えることができる上、これらのエクササイズは不安やストレスを軽減し、精神的な健康を促進するという研究結果もあります。
まとめ
フィットネスを始めたばかりの方は、ジムでのトレーニングに移行する前に、まず自重エクササイズから始めることが賢明です。普段からジムに通っている方も、ぜひ自重エクササイズを取り入れてみてください。→TRNR【自重トレーニング】ギアはこちら
